朝活手帳
朝活の第一人者がプロデュースする朝時間活用のための手帳。早起きすれば、人生が楽しくデザインできる！自分の時間が充実してくる！
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朝活手帳 2012
池田千恵
ページ数: 256p |
| 「朝活」第一人者が提案する早起きする人のための朝専用手帳が、2012年も登場です。朝の時間は「自分の時間！」 上手に早起きをして人生を楽しくデザインしよう！自分のなかのモヤモヤを解消すれば、やるべきことがスッキリ見えてきます。 |
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ここがポイント
- ウィークリー欄は、朝4時～9時までにもっともスペースを割いている
- 前日までに、明日すべきことをを記入し、次の日にきちんとできたかどうか確認ができる
- ポイントルールを設定。朝の30分＝1ポイント、○○ができたら××ポイントといったルールで、「早起きの結果達成できた行動」を見える化し、充実感が得られる
- 巻末コラム「早起きのコツ」。早起きにくじけそうになったら、まず、ここをご覧ください
「朝活手帳」は、朝４時～９時までの時間を自分できちんとスケジューリングできるよう、スペースを広く取った手帳です。ウィークリー欄の朝４時～９時までのスペースに、朝早起きしてやりたいことをどんどん書き出していきましょう。始業時間までや、家族が起きてくるまでの朝の時間は、静かで前向きに自分と向き合うことができる極上の「ひとり時間」。この時間を、「種まき」の時間として最大限有効に使ってください。
この手帳の使い方
この手帳は、朝の「起き方」（＝マインドサポート）から、朝の「使い方」（＝仕組みサポート）まで、もれなく網羅した手帳です。「マインド」と「仕組み」は自転車にたとえると、両輪のようなもの。「さあ、明日から起きるぞ！」といくら寝る前に決心したとしても、それを続ける仕組みがないまま気力だけに頼ってしまっては、早起きは絶対に続けられません。マインドと仕組みの両輪があってはじめて、早起きで人生を変えることができるのです。
マンスリー欄の使い方
マンスリー欄とウィークリー欄は、次のように使い分けることをおすすめします。
- マンスリー欄には「相手がいる約束」を書く
- ウィークリー欄には「自分との約束」を書く
具体的には、マンスリーにはアポがある相手や行くべき場所、時間、提出すべき資料の期限、返事すべき事項の期限を入れるようにします。アポがぎっしりある場合、スペースの都合で記入できない、という場合は、記入する情報を絞るようにします。私の場合は、「時間、場所、相手の名前」のみを書くようにしています。今はメールでアポを決め、詳しい情報は後でキーワードを入れればすぐに検索できる時代。「時間、場所、相手の名前」以外の追加情報が必要な場合は、検索すればすむので、マンスリーに記入する情報はそれだけでも特に不便はありません。
また、私がおすすめするのは、「ブロック予定」を決めてしまうこと（詳細は１月のコラムで）。
たとえば、「この日からこの日は、集中して勉強を進める日にするから、予定はなるべく入れない」、「○曜日は何かあったときの予備日にするから、予定を入れるのをやめよう」と、最初に決めてしまいます。そしてその日は太い赤ペンで枠を囲ってしまい、よっぽどのことがない限り予定を入れないようにします。赤ペンで枠をつくることにより、視覚に訴えることができるので、枠をつくらないときよりもスケジュール管理が効果的になります。
(1)今月
のしたいことリスト
ここには、書いているだけでドキドキしてテンションが上がってくるような「やりたいこと」や、今月中にする必要がある予定をどんどん記入していきましょう。毎日それを目にすることで、モチベーションを維持するようにします。
(2)今月の日の出
人間は太陽とともに目覚めるのがもっとも身体リズムに合っているそうです。毎朝４時起きはちょっとツラい、たまにはお陽さまと一緒にのんびり起きたい、というとき、この平均時間を参考に起床時間を決めてみてください。
(3)今月のポイント獲得テーマ
左の「今月のしたいことリスト」は、思いついたことをどんどん書きこむものなので多岐にわたります。ですから、もしかしたら今月中に達成できないこともあるかもしれません。でも、全部達成できなくても落ちこむ必要はありません。「したいことリスト」のなかで、まずは1つだけでも、「絶対にこれは達成する！」というテーマを選び、ほかの何をおいてもこれだけは頑張るようにしましょう。こうして、「必ずこれだけは」というものをクリアできるようになれれば、少しずつ、他の目標にも手が届く自分に成長していくのです。
(4)ポイントクリアのごほうび
左で記入したポイントを達成したとき、自分にどんなごほうびをあげようか、楽しみながら記入して、それをモチベーションに1カ月がんばりましょう。右下のポイント欄には、今月トータルで、何ポイント獲得することを目標とするか、数字で記入します。
(5)月齢／六曜
新月／上弦／満月／下弦の月 大安／仏滅／友引などの六曜を表します。
ウィークリー欄の使い方
ウィークリー欄の一番の特長は、左に予定、右に実績を記入できることです。たとえば、あなたが「月曜に早起きしたい」と思っているときには、日曜の夜に、簡単でいいので次の日の予定を左側に記入してから眠るようにしてください。なんとなく「早起きしよう」と思って、何も記入しないで眠るよりも、前日に予定を書いてから眠ったほうが、早起きができるようになる確率が高まります。
次の日になり、予定通りできたかどうか、立てた計画と実際にどう違いがあったかを振り返る（＝予実管理）のが右のスペースです。
予定と実際を、このように「見える化」して、日々の統計を取るようにすると、自分の目標設定が適切かどうか、どこかに無理があるのかどうかなどが、客観的にわかるようになります。その結果、少しずつ目標設定力、達成力が高まってきます。
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●週のはじめの「モヤ様チェック」で頭を整理
実際に作業がすんだら、線を引いて消しておきます。終了がわかるようにすると、達成感が「見える化」できてさらに効果的です。私の場合は、毎週月曜の朝を「モヤ様デー」としています。一度このリストをつくっておけば、あとは1週間、折りに触れてこのリストを眺め、終わったものを赤線でどんどん消していったり、さらに必要になった作業を追加したりします。 このことにより、モヤ様リストがそのままあなたの頭の中の代わりをしてくれます。「忘れないようにしないと！」と頑張って、余計な労力をかけていた脳の負担を減らし、そのぶん創造的な作業に振り分けましょう！ |
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●寝る前ToDo 前日に、朝の時間でやるべきことを簡単にメモしておきましょう。その目標がおおむねクリアできたら○、途中までしか実行できなかったら△、寝坊して達成できなかったら×を翌日の朝に記入し、予定と実際の差を記録します。 ●睡眠時間、起床時間、体調をモニタリング 人により、適切な睡眠時間は違います。自分に合った睡眠時間を探るためにも、何時間眠って、その結果、体調／気分はどうだったのかを記入しましょう。この作業を１～２週間続けて、あとでじっくりと眺めてみてください。自分が何時間睡眠のときにどうなるかといった、体の傾向がだんだんわかってきます。 ●アフター9リスト ここには、朝9時以降の作業、忘れてはいけないことなどをメモします。前日の寝る前に書いても、当日の朝書いてもOK。アフター9に別手帳をお持ちの方は日々の雑感などをプチ日記として使う方法もあります。 ●毎日ポイントを集めよう
早起きは、楽しくなければ続きません。早起きしたこと自体をよろこべるよう、毎日獲得ポイントを記入する欄を設けました。 ●目標起床ラインを決めましょう 「朝4時起きは早すぎる！」という人は、自分が目標とする起床時間に、太いラインを入れてみましょう。ラインを前もって記入しておくと、それを目標に起きやすくなります。このラインは、体調や睡眠時間を数週間記録し続けたあと、自分にとってベストな起床時間がわかったら、その都度上げ下げしてみてください。 |
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●毎月のポイントを、毎週小計する
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●毎日ポイントをグラフ化しましょう 数えたポイントは、表の四角を塗りつぶすことでグラフ化でき、ゲーム感覚で進捗がわかるようにしました。毎日この四角を少しでも多く塗りつぶせるように頑張ってください！ |
(1)今週のテーマ
1週間をメリハリをつけて過ごすために、この1週間で、朝の時間に力を入れていきたいテーマを記入します
(2)4色ToDoマトリクス
いつも目につくところにあります。色分けをつい忘れてしまったときは、ココを見ましょう
●たまには自分をゆるしてあげましょう
この手帳は、朝早起きできないと、ウィークリーページがスカスカになってしまいます。寝坊して空白が増えると、気分が滅入ってしまいますよね。そんな日は、朝 4 時～ 9 時を、16 時～ 21 時の手帳に変えてしまい、アフターファイブでリカバーできるToDo を記入してみましょう。
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● 4 色に色分けして記入すると、作業の重要度が見える化できる 手帳に記入する予定は大きく4つに分類できます。私は予定をいつも、以下の 4色に色分けするのを習慣としています。
色分けの基準は人によって変わりますが、私の場合は大まかに以下のようにしています。
このルールに従って、朝食会の予定1つとっても、4色に分けて優先順位をつけるようにしてみましょう。 色分けが習慣になると、書く段階で重要度・緊急度を意識して判断するようになり、自分の時間の使い方に対する意識が高まります。とはいえ、最初はこの色分けに迷うこともあると思うので、ウィークリー欄の右上に、マトリクスを配置しています。最初はこれを見ながら、色分けの練習をしてみましょう。 このルールに従って色分けをしていくと、マンスリー欄にはさまざまなアポが入るので4色の予定が入ることになりますが、ウィークリーの朝の時間は自分を磨く「種まきの赤」色の予定が多く書かれるようになると思います。ウィークリーの欄が赤色で埋まると、「きちんと自分の時間に投資できているぞ！」と気持ちがだんだん盛り上がってくるのが実感できますよ。 |
●「朝活手帳」じゃなく、お子さんの「放課後手帳」として使うのもアリ
朝活手帳ユーザーの方に聞いたお話です。彼女は小学生のお子さんに朝活手帳をわたし、夕方16時～ 21時までの宿題や勉強の予定を記入する「放課後手帳」として使っているそうです。小さい頃から、自分で決めた予定を自分で実行に移すことを習慣化するためにも、この手帳は有効です。
「朝」にこだわらなくてもいいのです。柔軟に、あなたなりの使い方を探ってみてくださいね
