ランニング手帳 2012

池田美穂
1,365円

ページ数: 256p

サイズ：縦184mm×横128mm×厚さ10mm（四六変型判　並製）
重さ：250g　合皮カバー
11月始まり

シドニー五輪金メダリスト、高橋尚子さん推薦！　コラムには、季節毎に注意すべきアドバイスも。

1. 最初に仕事・プライベートの予定を記入

私たちはプロの選手ではなく、あくまで趣味でランニングを楽しんでいます。ですから、仕事やプライベートの予定などとうまくバランスをとりながら、無理のない範囲でランニングの時間を作るように心がけるのが、長つづきの秘訣です。あらかじめ決まっている予定を記入したあとにランニング目標を考えていきましょう。ちなみに私は、仕事は青・プライベートはピンク・走行距離は黒、というように文字の色を分けて記入しています。

2. 週間走行距離の目標を記入

目標の距離は、だいたい前月と同じ距離か、多くても1.2倍くらいまでに設定します。あまりにも多い距離を設定してしまうと達成するのが難しいですし、急に走行距離が伸びると、ケガのリスクが高くなります。また、距離だけが目標になってしまうのもよくないので、あくまでひとつの目安にします。もちろん予定などが詰まっていて忙しい場合は、目標の距離は少なめにしてOK。「少しがんばれば達成できそうかな?」という程度の目標にしておきましょう。

3. 月間走行距離の目標を記入

「2」の月間走行距離から割り出して記入すると、現実的な数字になります。

4. エントリー済みの大会と今月エントリーする大会、エントリー開始日を記入

マラソン大会に出場するのであれば、その日程を記入しておけば励みになりますし、大会を念頭に置いた練習計画を立てることができます。

また、これからエントリーする大会については、エントリー開始日も書いておきましょう。開始日を記入しておき、忘れずにその日のうちに申し込むつもりで準備しておくと安心です。

5. Care point

ここには、体の気になるところを記入しておきます。痛くなったり張ってきたりしやすい部分を記入しておき、ストレッチやマッサージなど、きちんとしたケアを心がけるようにしましょう。

6. 体重の目標を記入

あくまで目標ですが、ここに体重を記入しておくと、何度も目にするのでなんとなく気をつけるようになります。私も毎朝体重を量っていますが、目標体重が頭に入っていれば、少し増えたときなどに、早めに食事を調整して対処しよう、などという意識が働きます。

7. その日のランの内容を書く

どのようなランだったかを距離の記録とともに書き込みましょう。つぎの用語を使うとわかりやすいですよ。

• Jog
  気持ちいいペースでゆっくり走る。初心者はまずはJogの時間を少しずつ伸ばせるようにしましょう。1kmあたり6〜7分くらいで余裕を持って90分走れるようになったら、LSDに挑戦です。
• LSD(Long Slow Distance)
  余裕のあるゆっくりとしたペース(1kmあたり7分前後、2時間以上)で長距離(20km以上)を走るラン。Jogよりもあえてゆっくり走ることで、マラソンに必要な脚作りのトレーニングになります。
• ペース走(P走)
  Jogよりも速く、一定のペースを守って走るトレーニングで、「P走」と記入します。私の場合は、15km以上の距離を遅くともだいたい1km5分を切るペースで走るときにP走としています。フルマラソンのレースペースに近いペースで走ることで、持久力アップやペース感覚を養うのが目的です。さらに早いペースで走るときは「速P走」と記入しています。速P走とは、10km程度の距離を少し息が弾むくらいのペースで走るときに使います。フルマラソンのレースペースより速いペースで走ることで、スピードの向上を目指します。
• ビルドアップ走
  徐々にペースを上げて走るトレーニングです。走り終わりにだけペースを上げるというよりは、一定の時間、または距離ごとに区切ってきっちりとペースを上げていく練習です。ウォーミングアップの時間があまりとれないときや、時間のないランナーには非常に便利です。最初は余裕のあるペースで走り始め、最後は息が弾むくらいまでスピードを上げます。たとえば、20kmビルドアップ走であれば、5kmごとに、24分、23分、22分、最後の5kmは全力！というように。脚がだんだんと重くなっていくなかで走るペースを上げていくことで、脚と心臓を効率よく鍛えることができます。

8.その日走った距離を書き込む

その日に入った距離を記入します。ただし、ペース走などを行ったときには、ペース走の距離とウォーミングアップや移動で走った距離を分けて書くことをおすすめします。ランニング上級者になると距離だけでなく、ペース走のようなポイント練習をどれだけ行ったかが、後から振り返って重要になるからです。ポイント練習をどのくらいの頻度・タイミングで行っているか、Jogのようなゆったり走るトレーニングばかりになっていないか、逆に負荷の高いポイント練習ばかり続いていないかなどもこのマンスリーページで把握することができます。

9. 実際の週間走行距離と月間走行距離を記入

「2」の月間目標距離と「3」の週間目標距離に対して、実際に走った距離はどうだったかを確認しましょう。距離が少ない場合はあまり問題ないのですが、多いときはケガのリスクが高まります。翌週に疲れが出るかもしれないので、疲労回復に努めましょう。

走行距離、ルート、タイム以外は、ランニングをお休みした日も書いておくといいでしょう。左の欄は時間を使い、一日のスケジュール管理として活用することができます。仕事やランニングの時間が日によって異なる人は、予定を記入して、それからいつ走る時間を作るのかなどをあらかじめ書いておいてもいいかもしれませんね。〈例 A〉

私がおすすめしたいのは、日記のようなつもりで、日々起こったことや自分の感じたことを書くことです。走った日は、誰と走って楽しかったとか、どこがきつかったとか、自分の言葉で書くことで読み返すと楽しい記録となります。また、前日走った疲れがどの程度あるのか、どこが疲れているか、などを書き記しておくと、自分なりの体調のリズムや回復のタイミングなどが分かるようになってきます。〈例 B〉

また筋トレをした場合も記入しましょう。〈例 C〉

1. 天気(わかれば気温・湿度など。数字ではなく晴・曇でも◯)

天気や気温・湿度によって走りやすさは大幅に変わります。タイムだけしか記入してないとそのときなぜ速く走れたのか、いつもより遅かったのか?などが分かりませんので、気象条件も記入しておくと、あとから読んでも天候に応じた対策が立てやすくなります。

2. ルート

その日は走ったコースを書いておきましょう。皇居などの周回コースは一言でかまいませんが、いろいろなルートをたどった場合には、そのルートを記入しておきます。コースによって速く楽に走れることもあれば、アップダウンの多いコースだと後から疲れが出ることもあります。コースだけでなくタイムやペースなどは、この先体調がどう変化するのか、変化した要因は何なのか?などを検証する手がかりになります。それに、くわしく書いてあるほうがあとから読み返してもおもしろいですよ。

3. 体重・体脂肪率

数ヶ月も体重を量っていないと、気付いたら太っていた、という経験がある人もいると思います。毎日測ることによって、体重が変動しすぎたり、太り過ぎたりしにくくなります。体調を管理する上でも目安となりますので、なるべく定期的に、できれば同じ時間に量る癖をつけましょう。また、忘れないように、測ったらすぐに記入しましょう。

4. その日の走行距離とタイム

マンスリーカレンダーに書き込んだ距離をそのまま記入します。タイムも記入しましょう。

5. スプリットタイム/ラップタイム(ペース走の場合)を把握

ペース走やビルドアップ走をしたときには、ランニングウォッチ等でタイムを計測し、スプリット(トータル)タイムとラップタイムを記入します。走った距離によっては一段では足りない場合もあるので、その際は日付は関係なく、下の欄に進みましょう。

5-1 ラップタイム：区間ごとのタイム
5-2 スプリットタイム：スタートからその区間までの合計タイム。

実際に測ったタイムを記入し、ペース走の場合はペースが一定か、ビルドアップ走の場合はだんだんスピードを上げられたかどうかを振り返りましょう。ペース走やビルドアップ走などのタイムの測り方ですが、公園などの周回コースを走るときは一周ごとにタイムを計るのがいちばんわかりやすく比較しやすいです。距離がわかっているところであれば、1kmごとや5kmごとなどキリのいいところで測るとレースのペース設定にも役立ち便利です。時間の表記方法は1時間10分10秒の場合、1:10:10でも1o10'10"でもいずれでもOKです。

6. メモ

給水地点やトレイなどをメモするのもいいでしょう。あるいは脚がだるくなってきたとか、呼吸が上がってきた、おなかが痛くなった、などのからだの変化を書いてもOK。心拍数を計っている人は、それを記録するのもいいでしょう。

1. グロスタイムと 2. ネットタイムを記入

記録は、グロスタイム(スタートの号砲が鳴ってからゴールするまでのタイム)と、わかればネットタイム(実際にスタートラインを越えてからゴールするまでのタイム)を記入しましょう。大会HPや記録証などを確認すると、公式タイムが調べられます。

3. スプリットタイムとラップタイムを計る

私の場合は自分の時計で5kmごとにラップタイムを計っています。あとから振り返ったときに、どのようなペースで走ったのかがわかります。

4. 感想を書く

走った感想などをざっくばらんに自由に書きましょう。当日朝からスタートまでの流れや、どんなコースでどこがきつかったのか、いつ補給食をとったのか、気温の変化やからだに起こった変化などなど……。マラソンは経験値が活きるスポーツです。なるべく感じたことを記録しておくと、後から振り返って次の大会やトレーニングに役立ちますし、楽しかった思い出がよみがえってきます。以下の項目を参考にしてみてください。

• 走る前に考えていた目標タイム
• 目標タイムから逆算したペース(5kmごと・1kmごとなど)
• レースプラン(前半はおさえて後半上げる/目標タイムのペースで最初から行き、どこまで持つか試してみる、などなど)
• ウォーミングアップ時の特記
• スタート前の天候・準備
• スタート後
• タイム・脚の状態・呼吸の余裕度
• 給水・補給のタイミング
• コース・景色の様子
• 他のランナーの様子
• 反省・感想